Les squats c’est THE exercice pour avoir des cuisses et des fesses en béton. Mais saviez-vous qu’on pouvait muscler l’ensemble de son corps en alternant avec des exercices de squats plus poussés ? Nous vous avons sélectionné 10 exercices pour un super entrainement 4 en 1, prêt ?
1. LES SQUATS SIMPLES
Comment : Placez-vous debout, vos jambes doivent être écartées et parallèles. Cambrez-vous et baissez-vous puis restez dans cette position pendant 2 secondes.
Combien : 20 répétitions.
2. LES SQUATS EN ARRIÈRE
Comment : Placez-vous debout. Positionnez vos mains jointes sur votre poitrine. Cambrez-vous et baissez-vous. Revenez à la position initiale puis étirez votre jambe en arrière.
Combien : 20 répétitions.
3. LES SQUATS COLLÉS ET EXTENSION
Comment : Placez-vous debout, vos pieds doivent être collés. Cambrez-vous puis baissez-vous toujours en gardant vos pieds joints. Relevez-vous ensuite en étirant tout votre corps. Restez sur la pointe des pieds durant 5 secondes.
Combien : 25 répétitions
4. LES SQUATS ET POMPES
Comment : Placez-vous en position de squats. Placez ensuite vos mains à terre afin d’effectuer la planche. Amenez vos genoux à votre buste pour ensuite vous relever. Faites un bond en vous levant et étirez tout votre corps.
Combien : 15 répétitions.
5. LES SQUATS EN ÉLÉVATION
Comment : Placez-vous debout les pieds bien écartés. Baissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Étendez vos bras derrière vous. Balancez vos bras vers l’avant tout en vous mettant sur la pointe de vos pieds.
Combien : 10 répétitions.
6. LES SQUATS SUMO ET EXTENSION
Comment : Placez-vous debout les pieds écartés. Baissez-vous le plus bas possible jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol avec vos doigts. Gardez votre dos droit. Relevez-vous et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez-vous et mettez-vous sur la pointe des pieds.
Combien : 15 répétitions.
7. LES SQUATS ET MONTÉES DE GENOUX
Comment : Placez-vous en position accroupie et mettez vos mains derrière votre tête. Levez-vous puis soulevez votre jambe gauche en ouverture afin que votre coude gauche touche votre genou gauche.
Combien : 20 répétitions par jambe.
8. LES SQUATS ET EXTENSION DE JAMBE EN AVANT
Comment : Placez-vous debout et joignez vos mains devant votre poitrine. Baissez-vous en pliant vos genoux puis étendez votre jambe droite. Maintenez cette position 5 secondes puis revenez à la position initiale.
Combien : 15 répétitions par jambe.
9. LES SQUATS ET GENOUX PLIÉS
Comment : Placez-vous debout les pieds écartés et parallèles. Joignez vos mains devant votre poitrine et baissez-vous afin de réaliser un squat. Amenez votre pied droit derrière votre jambe gauche en pliant bien votre genou. Revenez à la position de départ.
Combien : 15 répétitions par jambe.
10. LES SQUATS ET JAMBES ÉCARTÉES
Comment : Placez-vous debout et joignez vos mains devant votre poitrine. Baissez-vous jusqu’à être accroupie. Étendez votre jambe gauche sur le côté puis revenez à la position de départ.
Combien : 25 répétitions par jambe.
