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10 exercices pour perdre la graisse dans vos fesses

Dans cet article, nous allons nous pencher sur les abdos fessier.

Vous voulez perdre la graisse contenue dans votre fessier sans acheter du matériel ? Faire des petits exercice accessibles à tous sans passer des heures dessus ? Alors voici une liste de 10 exercices à faire.

Ces exercice vous permettent de perdre des graisses et de galber vos fesses. Ils permettent également de rendre vos abdominaux toniques (et donc, d’avoir un ventre plat).

Cependant, notez que pour avoir un fessier bombé, il faudra rajouter des charges à ces exercices ou d’augmenter les séries afin de les rendre plus intensives.

1. relevé de genoux et gainage 

Dans cet exercice, il est primordiale de travailler son souffle.
Tenez une position pour faire des pompes et gardez le dos le plus droit possible.
Contractez vos fesses et vos abdominaux.
Ramenez vos genoux vers l’avant puis revenez en position initiale.

exercice fessier graisse

position gainage et relevé de genoux

2. Air Squat

Pour cet exercice, tenez-vous debout, pieds parallèles et bras tendu vers l’avant.
Fléchissez les genoux en gardant le dos bien droit jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèle au sol. Maintenez la position de vos bras.
Remontez en position debout.

Cet exercice est l’un des plus efficaces pour pratiquer des abdos fessier

air squat

position debout, fléchie, puis debout

3. Le pont 

Allongez-vous sur le dos et tendez vos bras le long de votre corps.
Pliez une jambe puis laissez l’autre au sol.
Ramenez votre genoux de façon perpendiculaire au sol (cf. photo)
Vos fesses ne doivent pas toucher le sol et vous devez sentir votre ventre se gainer.

Dans cet exercice, forcez-vous à maintenir vos fesses contractées.

exercice fesse

position sur le dos, une jambe au sol et l’autre perpendiculaire au sol, fesses contractées

4. Les fentes

Pour cet exercice, vous devenez être debout, les bras le long du corps.
Faite ensuite un pas vers l’avant assez grand pour vous retrouver cuisse parallèle au sol
Contractez vos fesses et abdominaux tout en faisant une impulsion pour revenir en position initiale
Recommencez avec l’autre jambe tout en veillant à garder le dos droit

Vous pouvez compliquer l’exercice en ajoutant un poids (cf. photo)

Fesse musculation fente

Exercice fente

5. Step chaise

Pour cet exercice, vous devez avoir un support bien fixé (demandez à une personne de vous tenir la chaise dans le cas contraire)

Mettez-vous face à la chaise
Montez dessus comme pour monter un escalier tout en contractant fesses et abdominaux
Une fois monté, étendez-vous (pointe des pieds) puis redescendez
Recommencez avec l’autre jambe

step chaise

position avant de monter sur la chaise

6. La chaise

Un exercice aussi connu qu’efficace :
Mettez-vous dos au mur en position assise
Gardez le dos droit et contractez vos fesses et abdominaux
Maintenez la position

abdos chaise

Position parfaite pour la chaise

7. Le gainage 

Simple et efficace, vous pouvez utiliser des positions de gainage pour travailler votre fessier, vos obliques et votre transverse.

Mettez-vous en position pour faire des pompes et maintenez celle-ci.

gainage sport fesse

position basique de gainage

8. Abduction de la hanche

Pour cet exercice où l’on travaille les fesses ainsi que les obliques, il vous faudra prendre une position allongée sur le côté.
Utilisez votre coude afin de prendre une position confortable.
Alignez vos jambes avec le reste de votre corps.
Effectuez des séries où vous montez votre jambe puis reprenez la position initiale
Répétez l’exercice avec l’autre jambe

Abduction hanche

Position pour Abduction

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