Aaaah, les abdos. Qui n’a jamais rêvé de voir se dessiner le quadrillage tant recherché du six pack en se regardant dans le miroir ? Avoir des abdominaux visibles est devenu l’un des saints-Graals esthétiques de notre époque. Mais en combien de temps peut-on espérer l’apparition de cet idéal ?
Notre réponse à cette question
Nous n’allons pas vous mentir : c’est une question qui n’a pas de réponse précise. En effet, cela dépend d’une multitude de facteurs. Parmi eux, on trouve :
- la corpulence actuelle,
- le morphotype (endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe),
- le déterminisme génétique,
- la pratique sportive,
- le régime alimentaire…
Et cela pour n’en citer que quelques-uns ! D’autres facteurs influencent également le temps nécessaire pour voir apparaître un joli six pack, tel que le temps de sommeil, la consommation d’alcool, de cigarettes, etc.
Ce qu’il nous est possible de dire, malgré tout, c’est qu’il existe des stratégies connues pour arriver à vos fins !
Pour avoir des abdos visibles, la première chose à faire est d’abaisser votre taux de masse grasse. Vous trouverez donc ci-dessous nos conseils pour perdre du gras. Il est néanmoins important de garder à l’esprit que pour rester en bonne santé, votre indice de masse grasse (IMG) doit rester supérieur à 12% pour les femmes et 5% pour les hommes. En-dessous de ces chiffres, vous risqueriez de mettre votre santé en danger.
Le régime alimentaire comme frein aux abdos
Il n’y a pas de secret ! Pour perdre du gras en jouant sur l’alimentation, il faut remplir deux conditions :
- manger sainement et de façon équilibrée
- induire un déficit calorique raisonnable
Manger équilibré
Pas question de s’affamer ou de manger n’importe quoi. Pour espérer exhiber un jour des abdominaux visibles, il va falloir changer d’habitudes alimentaires. Or, justement, le plus difficile, c’est de changer ses habitudes. Qui plus est, on trouve sur Internet une foule d’informations contradictoires. Nous avons donc sélectionné pour vous les conseils de nutrition les plus documentés par les scientifiques.
Tout d’abord, il est essentiel d’inclure à vos repas une large majorité de fruits et légumes frais et de saison. Ils sont à consommer à volonté ! En effet, comparés à d’autres classes d’aliments, ils sont peu caloriques, bourrés de vitamines et de minéraux, et amèneront plus rapidement une sensation de satiété.
Ensuite, ne boudez pas les féculents, ni les protéines ! Ce sont les carburants de votre organisme. Privilégiez donc les céréales complètes (pâtes, riz, pain, etc.), plus riches en fibres. Elles seront digérées plus lentement, évitant ainsi leur transformation en graisse. Quant aux protéines, un large choix s’offre à vous. Il est toutefois conseillé de préférer les viandes blanches, les poissons, ainsi que les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc.). En plus de vous apporter les protéines nécessaires à la création de muscle, ces aliments sont une importante source de fer et de bonnes graisses.
A l’inverse, modérez votre consommation d’aliments gras, et évitez tout aliment contenant des sucres ajoutés. Pour des résultats rapides, ce dernier point est essentiel. En effet, si les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps, les sucres ajoutés, particulièrement raffinés, ne le sont pas. Au contraire, il a été prouvé que l’ingestion de sucres rapides favorise le mécanisme d’inflammation pouvant conduire à des douleurs articulaires, mais également à l’obésité et au diabète.
Le déficit calorique
Dernier point, mais pas des moindres : pour perdre du gras, vous devez être en léger déficit calorique. Autrement dit, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Pour cela, réduisez vos rations sans vous affamer. Mangez lentement, selon votre faim, et ne vous sentez pas obligé de finir votre assiette si vous êtes repu. Prenez également le temps de bien mâcher, afin que votre cerveau ait le temps de prendre conscience de ce que vous faites. Vous verrez que la sensation de satiété viendra plus rapidement, et vous aurez le ventre moins gonflé.
Si vous désirez plus de renseignements sur la perte de poids par l’alimentation, n’hésitez pas à consulter le site Passeport Santé, qui est une mine d’informations simples et documentées sur de nombreux sujets.
Faire du sport
Malheureusement, c’est inévitable : si vous voulez perdre rapidement du gras, il vous faudra faire du sport. En effet, rien de mieux pour faire fondre la graisse que de se dépenser. Pour cela, vous pouvez commencer en remplaçant les petits trajets en voiture par du vélo ou de la marche. Autre conseil très classique : prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Si vous n’êtes pas adepte du sport, vous pourrez néanmoins augmenter votre dépense calorique par ce genre d’initiatives.
Si vous désirez des résultats plus rapides ou que vous ne boudez pas le sport, alors dirigez-vous vers tout ce qui est cardio. Vous pouvez au choix utiliser des machines spécifiques (rameur, vélo d’appartement, tapis de course), faire des activités d’endurance (course à pied, vélo, natation), ou encore opter pour des cours collectifs. Un large choix s’offre alors à vous, de la Zumba aux cours de body sculpt. A noter que vous pouvez aussi pratiquer le cardio de chez vous, sans matériel, en faisant par exemple des burpees.
Pour des résultats rapides, il vous faudra une bonne dose d’assiduité et de persévérance. En effet, pour rendre vos abdos visibles en un minimum de temps, 30 min de cardio 3 fois par semaine seront nécessaires.
Si malgré un bon régime alimentaire et du cardio, vous n’arrivez pas à perdre votre petite bouée, nous vous invitons à vous pencher sur notre article dédié à ce sujet.
Abdos tracés = abdos musclés
Si, grâce à nos précédents conseils, vous avez réussi à perdre la graisse qui dissimulait vos abdominaux, vous constaterez peut-être que le fameux six pack n’apparaît toujours pas. C’est tout à fait normal ! De fait, des abdos visibles sont, en réalité, des abdominaux très musclés.
Pour atteindre cet objectif, plusieurs options s’offrent à vous. Si vous préférez les sports doux, vous pouvez essayer le Pilates. Ce sport axé sur le renforcement du corps entier est un excellent moyen de renforcer la ceinture abdominale. Toutefois, il faudra dans ce cas être patient et très régulier dans votre pratique, afin d’espérer voir un jour la tablette de chocolat tant espérée.
Vous pouvez également pratiquer le renforcement musculaire à la maison, en réalisant des exercices adaptés, comme ceux décrits dans notre article concernant le renforcement des abdos et des fessiers.
Enfin, si vraiment vous désirez des résultats rapides et durables, il n’y a pas trente-six solutions. La musculation et/ou le crossfit donnent les meilleurs résultats en la matière.
Dans tous les cas, il y a plusieurs points essentiels à respecter pour obtenir des résultats rapides tout en préservant votre santé :
- pratiquer du renforcement 3 fois par semaine, en plus des séances de cardio
- prenez soin de muscler tout votre corps, pas seulement vos abdominaux
- tenez compte de vos limites
- octroyez-vous des jours de repos
Un dernier mot sur les abdos
En résumé, pour obtenir des abdos visibles en un minimum de temps, il faut :
- manger sain et équilibré, avec un léger déficit calorique
- faire du cardio, afin de perdre du gras
- se muscler
Sans oublier une bonne hydratation.
Quant au temps que cela prendra, c’est très variable. Vous pouvez voir apparaître les premiers résultats en quelques semaines ou en quelques mois, selon votre IMG initial. Dans tous les cas, un mode de vie sain et une bonne assiduité sont essentiels. Ce sont ces deux paramètres qui vous feront atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient !
